व्हिटॅमिन D हे आपल्या शरीरासाठी खूप आवश्यक पोषकतत्त्व आहे, जे हाडं मजबूत ठेवण्यासाठी, रोगप्रतिकारशक्ती वाढवण्यासाठी आणि मानसिक आरोग्य संतुलित ठेवण्यासाठी मदत करते. आजच्या धावपळीच्या जीवनशैलीत अनेकांना सूर्यप्रकाशात पुरेसा वेळ घालवता येत नाही, ज्यामुळे व्हिटॅमिन D ची कमतरता होण्याची शक्यता वाढते. ही कमतरता टाळण्यासाठी आपल्या रोजच्या आहारात काही विशिष्ट पदार्थांचा समावेश करणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे. तेलकट मासे (सॅल्मन, सार्डिन्स), अंड्याचा पिवळा भाग, मशरूम (विशेषतः सूर्यप्रकाशात वाढवलेले), फोर्टिफाइड दूध, संत्र्याचा रस व सिरीअल्स हे पदार्थ व्हिटॅमिन D चे चांगले स्रोत आहेत. शाकाहारी लोकांसाठी पर्याय थोडे मर्यादित असले तरी मशरूम व फोर्टिफाइड अन्न हे उत्तम पर्याय ठरतात. यासोबतच रोज सकाळी काही वेळ कोवळ्या उन्हात बसणे देखील नैसर्गिकरित्या व्हिटॅमिन D मिळवण्यासाठी उपयुक्त आहे. यामुळे शरीरात कॅल्शियमचे योग्य प्रमाण शोषले जाते आणि हाडं अधिक मजबूत राहतात. योग्य आहार, नियमित सूर्यस्नान आणि आवश्यक असल्यास डॉक्टरांच्या सल्ल्याने पूरक औषधे घेऊन आपण विटॅमिन D ची कमतरता सहजपणे टाळू शकतो.
- व्हिटॅमिन D चे प्रकार: विटॅमिन D चे दोन प्रमुख प्रकार आहेत D2 (एर्गोकेल्सीफेरॉल) आणि D3 (कॉलसिकल्सीफेरॉल). D3 हा प्रकार सूर्यप्रकाशामुळे शरीरात नैसर्गिकरित्या तयार होतो आणि तो D2 पेक्षा अधिक प्रभावी मानला जातो.
- कमी व्हिटॅमिनD चे दुष्परिणाम – हाडांची कमजोरपणा (ऑस्टिओपोरोसिस), हाडांचे वेदना (ऑस्टिओमायलाइटिस), आणि बालकांमध्ये रिकेट्स (हाडांची विकृती) याशिवाय, झोपेच्या समस्या, थकवा, स्नायू दुखणे, मानसिक ताण आणि नैराश्य देखील व्हिटॅमिन D च्या कमतरतेमुळे उद्भवू शकतात.
- सूर्यप्रकाशाचा कालावधी: सकाळी 10 ते 30 मिनिटे (विशेषतः 10-11 वाजता) सूर्यप्रकाशात थोडा वेळ घालवणे शरीराला पुरेसे व्हिटॅमिनD तयार करण्यास मदत करते. सूर्यप्रकाशाचा थेट आणि अप्रत्यक्ष दोन्ही प्रकारचा वापर करता येतो, पण थेट प्रकाश अधिक प्रभावी असतो.
- योग्य डोस: प्रौढांसाठी दररोज साधारण 600 ते 800 IU (International Units) व्हिटॅमिन D ची गरज असते, पण काही परिस्थितीत (जसे की वृद्ध लोक, गर्भवती महिला, जास्त काळ घरात बसणारे लोक) यापेक्षा जास्त डोस देखील आवश्यक होतो.
- व्हिटॅमिन D आणि कॅल्शियमचे नाते: व्हिटॅमिन D कॅल्शियमच्या शोषणासाठी अत्यंत आवश्यक आहे. कॅल्शियम जर शरीरात नीट शोषला नाही, तर हाडं कमजोर होतात. त्यामुळे कॅल्शियमसह व्हिटॅमिनD ची कमतरता होऊ नये, याकडे लक्ष देणे गरजेचे आहे.
- वाढती वय आणि व्हिटॅमिन D – वयोवृद्ध लोकांमध्ये व्हिटॅमिन D ची निर्मिती कमी होते, त्यामुळे त्यांना पूरक आहार घेणे आवश्यक असते.
- व्हिटॅमिन D फक्त हाडांसाठीच नव्हे तर हृदयाचे आरोग्य, स्नायूंचे कामकाज, रोगप्रतिकारक शक्ती वाढविणे आणि काही प्रकारच्या कर्करोगांपासून संरक्षण करण्यासाठीही फायदेशीर आहे
