गर्भधारणेच्या काळात आई आणि बाळ दोघांच्याही आरोग्यासाठी पोषक तत्त्वांचा समतोल आहार अत्यंत आवश्यक आहे. यामध्ये फॉलिक अ‍ॅसिड आणि फोलेट या दोन घटकांचे स्थान विशेष आहे. हे दोन्ही पोषक तत्त्व बाळाच्या मेंदू आणि पाठीच्या कण्याच्या विकासासाठी महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात. तसेच, गर्भवती महिलांना रक्ताची कमतरता (अ‍ॅनिमिया) टाळण्यासाठी आणि शरीरातील ऑक्सिजनचा पुरवठा सुरळीत ठेवण्यासाठी याची गरज असते. जर तुम्ही गर्भधारणेची तयारी करत असाल किंवा सध्या गर्भवती असाल, तर तुमच्या आहारात फॉलिक अ‍ॅसिड आणि फोलेटयुक्त पदार्थांचा समावेश करणे अत्यंत गरजेचे आहे.
फॉलिक अ‍ॅसिड आणि फोलेट नेमके काय आहे?
फॉलिक अ‍ॅसिड हे व्हिटॅमिन B9 चे कृत्रिम स्वरूप आहे, जे सप्लिमेंट्स आणि फोर्टिफाइड पदार्थांमध्ये आढळते, तर फोलेट हे नैसर्गिक स्वरूप आहे, जे विविध खाद्यपदार्थांमध्ये उपलब्ध आहे. दोन्ही घटक डीएनए निर्मिती, पेशींची वाढ आणि ऊतींच्या विकासासाठी आवश्यक आहेत. विशेषतः गर्भधारणेच्या पहिल्या तिमाहीत, जेव्हा बाळाच्या न्यूरल ट्यूबचा विकास होतो, तेव्हा फॉलिक अ‍ॅसिडचा पुरेसा पुरवठा न्यूरल ट्यूब डिफेक्ट (NTD) सारख्या गंभीर जन्मजात दोषांचा धोका कमी करतो.
फॉलिक अ‍ॅसिडचे फायदे
गर्भधारणेच्या पहिल्या 28 दिवसांत बाळाच्या मेंदू आणि पाठीच्या कण्याचा विकास होतो. दररोज 400 ते 800 मायक्रोग्रॅम फॉलिक अ‍ॅसिडचे सेवन केल्यास स्पायना बायफिडा आणि अ‍ॅनेंन्सफॅलीसारख्या दोषांचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी होतो. फॉलिक अ‍ॅसिड लाल रक्तपेशींच्या निर्मितीला चालना देते, ज्यामुळे ऑक्सिजनचा पुरवठा सुरळीत राहतो आणि अ‍ॅनिमियाचा धोका कमी होतो. हे पेशींच्या वाढीस आणि डीएनए दुरुस्तीला प्रोत्साहन देते, ज्यामुळे गर्भधारणेदरम्यान आईच्या शरीराला अतिरिक्त आधार मिळतो. फोलेट शरीराची रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करते, ज्यामुळे गर्भवती महिलांना संसर्गाचा धोका कमी होतो. आहारातील फॉलिक अ‍ॅसिड आणि फोलेटचे उत्तम स्रोत नैसर्गिक आहारातून फॉलिक अ‍ॅसिड आणि फोलेट मिळवणे अधिक फायदेशीर आहे, कारण यामुळे शरीराला इतर पोषक तत्त्वांचाही लाभ होतो.
हिरव्या पालेभाज्या फोलेटचा खजिना आहेत. अर्धा कप शिजवलेल्या ब्रोकोलीत 84 मायक्रोग्रॅम, तर ब्रुसेल्स स्प्राउट्समध्ये 47 मायक्रोग्रॅम फोलेट मिळते. पालकामध्येही अर्ध्या कपात 131 मायक्रोग्रॅम फोलेट असते. याशिवाय, या भाज्या अँटिऑक्सिडंट्स आणि फायबरने समृद्ध असतात, जे पचन आणि रक्तदाब नियंत्रणासाठी उपयुक्त आहे. मसूर, राजमा, चवळी, हिरवे वाटाणे यांसारख्या शेंगांमध्ये फोलेटचे प्रमाण मुबलक आहे. अर्धा कप शिजवलेल्या मसूर डाळीत 179 मायक्रोग्रॅम, तर राजम्यामध्ये 115 मायक्रोग्रॅम फोलेट मिळते. याशिवाय, शेंगा प्रथिनांचा उत्तम स्रोत असून गर्भवती महिलांना ऊर्जा आणि ताकद देतात.
अक्रोड, बदाम, काजू, चिया सिड्स आणि जवस (फ्लॅक्ससीड्स) यामध्ये फोलेटसह निरोगी फॅट्स आणि खनिजे असतात. 28 ग्रॅम अक्रोडात 28 मायक्रोग्रॅम, तर चिया सिड्समध्ये 14 मायक्रोग्रॅम फोलेट मिळते. हे पदार्थ स्नॅक्स म्हणून किंवा सलाडमध्ये वापरता येतात. अ‍ॅव्होकॅडोमध्ये फोलेटसह निरोगी फॅट्स आणि व्हिटॅमिन E असते. एका मध्यम आकाराच्या अ‍ॅव्होकॅडोच्या एक तृतीयांश भागात 40 मायक्रोग्रॅम फोलेट मिळते. याचा समावेश स्मूदी, सलाड किंवा टोस्टमध्ये करता येतो. उकडलेली अंडी हा फोलेटचा सोपा आणि स्वस्त स्रोत आहे. एका अंड्यात 18 मायक्रोग्रॅम फोलेट असते. याशिवाय, अंड्यांमधील प्रथिने आणि व्हिटॅमिन D गर्भवती महिलांसाठी फायदेशीर आहे.
